La marche, une source de bienfait et de sérénité

Modifié le 01/02/2024

Une promenade, une balade en ville ou encore une sortie pour faire les courses, la marche est une activité physique régulière et permanente dans notre vie. Elle nous permet de se déplacer et d'effectuer toute une série de mouvements afin d'accomplir nos tâches quotidiennes. Mais, loin l'un d'être un simple mouvement, la marche est une activité physique à part entière à l'origine de nombreux bienfaits physiques et mentaux.

Comment la marche agit-elle sur notre humeur ? Quels sont les bienfaits de la marche sur la santé ? C'est ce que nous allons découvrir dans cet article.

Les bienfaits physiques de la marche

D'après l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est le quatrième facteur principal de décès prématurés dans le monde. Elle définit la sédentarité comme une situation d'éveil caractérisée par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée. Vous pouvez donc être actif et avoir un comportement sédentaire à cause du temps que vous passez assis à votre travail au bureau ou sur votre fauteuil devant un écran. Ainsi, instaurer la marche dans son quotidien, minimise le comportement sédentaire. En effet, des études ont démontré que la marche est une activité physique qui peut réduire la sédentarité et maintenir une bonne santé. On remarque également, que la sédentarité est l'un des facteurs qui favorisent la survenue du diabète de type 2, de cette façon, marcher permet de stabiliser la glycémie chez tous les diabétiques.

Toujours d'après l'OMS, marcher minimum trente minutes par jour permet de limiter la survenue des maladies chroniques non transmissibles telles que le diabète, obésité, l'hypertension artérielle (HTA) ou encore la survenue de certains cancers. En intégrant la marche dans sa routine quotidienne, elle permet de lutter contre l'obésité et le surpoids.

Un autre effet bénéfique sur la santé, est que la marche permet de lutter contre les maladies cardiovasculaires avec une réduction du risque de 30%. Dès lors, le risque de survenue des maladies respiratoires tel que la bronchopneumopathie obstructive (BPCO) est diminué par la marche, en effet, elle permet de maintenir le bon fonctionnement respiratoire. Le risque de dyspnée, c'est-à-dire une gêne respiratoire est donc limité, de plus, une bonne oxygénation périphérique des muscles est assurée. En marchant les muscles et les articulations sont mobilisés, cela contribue à prévenir l'ostéoporose et à lutter contre l'arthrose.

Concernant, les maladies neurodégénératives, la marche favorise à  retarder certaines de ces maladies comme la maladie d'Alzheimer. Effectivement, le fait de marcher stimule les circuits de la mémoire, les commandes cérébrales et mobilise l'ensemble des commandes intervenantes dans les gestes. D'après, The Cardiovacular Health study, 2010, la marche pourrait reculer la survenue de la maladie d'Alzheimer de 10 ans.

Une étude canadienne effectuée en 2014 sur les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs légers comme la difficulté de mémorisation, comparant deux activités physiques et un effet placebo :

• Un groupe pratiquant la marche rapide : activité aérobic c'est-à-dire elle permet de stimuler l'activité cardiovasculaire et d'oxygéner le corps ;
• Un groupe pratiquant la gymnastique et de la musculation adaptée : activité de résistance, c'est-à-dire un exercice qui augmente la force musculaire ;
• Un groupe de contrôle : exercice physique ayant pour but d'améliorer l'équilibre et le tonus musculaire.

Chacun des participants a pratiqué leur activité pendant une heure, deux fois par semaine, pendant six mois.

Résultat :

Après avoir effectué à chaque participant des tests de mémorisation verbale et un examen IRM afin d'étudier l'anatomie de leur cerveau, les participants ayant pratiqué la marche rapide ont démontré un gain significatif de capacité à mémoriser des mots, comparé à ceux du groupe contrôle. On remarque également que la taille de l'hippocampe, une zone du cerveau impliquée dans la mémorisation, a augmenté. (British Journal of Sports Medecine)

Pour résumer, la marche favorise le bien-être physique dans de nombreuses pathologies. De plus en plus de médecin la prescrive à leur patient malade de diabète ou encore de troubles cognitifs. 

Les bienfaits psychiques de la marche

Allons ! La marche, le fardeau, le désert, l'ennui et la colère.

Arthur Rimbaud, Une saison en enfer.

Les bienfaits de la marche ne se limitent pas que sur le plan physique, mais interviennent également dans le bien-être psychique d'une personne. Selon l'OMS, l'exercice physique joue « un rôle dans la prise en charge des troubles tels que la dépression et l'anxiété ».

Une étude publiée en 2011 dans le Journal of Psychiatric Research, les symptômes de la dépression seraient réduits de 36% avec 30 minutes de marche quotidienne. Il est prouvé également que la marche provoque un effet antistress puisqu' on sécrète moins de cortisol, l'hormone à l'origine du stress.

La marche permet aussi d'avoir une bonne qualité de sommeil, en permettant la régulation notre horloge biologique.

De nombreux auteurs ont fait l'éloge de la marche puisqu'elle nous renoue avec l'essentiel, en effet, l'aventurier Horn Mike, évoque dans son livre Vouloir toucher les étoiles, la relation étroite qu'il a avec cette activité et l'effet qu'elle provoque chez lui. Étant une personne active, toujours à la recherche de défi et du sens dans sa vie, il nous partage son expérience de la marche, et le profit qu'il en tire :

« J'ai marché sur la glace, parcouru le désert, descendu des rapides, frayé mon chemin dans la jungle. J'ai souvent frôlé la mort, et mon appétit de vivre s'est agrandi. Les possessions matérielles me sont inutiles »

La marche est un excellent moyen de s'éclaircir l'esprit, de prendre les bonnes décisions, elle nous permet de faire le vide dans notre tête. Frédérick Gros dans Marcher une philosophie, fait l'éloge de la marche en prenant l'exemple de nombreux philosophes comme Friedrich Nietzsche, qui a introduit la marche dans sa routine. La marche est une clé pour les écrivains qui permet d'ouvrir la porte à l'imagination et à l'inspiration :

« Penser en marchant, marcher en pensant, et que l'écriture ne soit que la pause légère, comme le corps dans la marche se repose par la contemplation des grands espaces »

Si on veut s'initier à la méditation, accroître notre champ d'observation et d'attention, il faut marcher. Cette activité est un exercice spirituel et mental qui nous permet de devenir attentifs à la beauté de la nature qui nous entoure :

« On n'est donc pas seul, parce qu'en marchant on gagne la sympathie de tout ce qui, vivant, nous entoure: les arbres et les fleurs. C'est à ce point qu'on part parfois marcher simplement pour rendre visite : rendre visite à des coins de verdure, à des bouquets d'arbres, à des vallons violets. » Frédéric Gros

Astuces pour bien marcher

Marcher à son rythme

Ne pas prendre des chemins difficiles

S'organiser pour marcher dans des endroits agréables

Être régulier

Avoir des vêtements confortables

En conclusion, la marche est une activité simple qui, parfois est sous-estimée, mais qui possède de nombreux bienfaits que ça soit sur le plan physique ou psychique de l'individu. La marche est un sport sans contrainte et sans matériels spécifiques. On peut marcher quand on veut, où on veut, et elle est accessible à tout le monde !

Chahrazad Melouka

Pour aller plus loin :